朝と夜で足の太さが違う!?足のむくみを解消して美脚を目指す！

夜になるといつも足がむくんでパンパンになっている…そんな足むくみにお悩みではありませんか？そのむくみ、放っておくとだんだんとれにくくなってしまいますよ！足のむくみについて詳しく知り、日々の予防と小まめなケアでむくみゼロの美脚を目指しましょう。

足がむくむ原因とメカニズム

まず足のむくみを取る前に、むくんでしまう根本的なむくみの原因やメカニズムについて知っておきましょう。

足むくみとは、足の一部に水分や老廃物が過剰に溜まってしまっている状態のことです。

むくみは血液の循環に大きく関係しています。心臓がポンプのような働きをすることにより、体内を流れる血液は動脈を通して水分や栄養分を身体の隅々に供給します。それと同時に、不要となった水分や老廃物が静脈やリンパ管を通して循環します。その際に、静脈やリンパ管をスムーズに循環できず、一部に過剰に溜まっていってしまうと「むくみ」となるのです。

ではそもそも、なぜ水分や老廃物が流れていかなくなってしまうのか。その主な4つの原因をご紹介します。

原因1．長時間の同じ姿勢

立ち仕事やデスクワークといった、あまり動かず一定の姿勢でいることが多い人は要注意。

一定の姿勢が続くことで血液の流れが悪くなり、体内の循環がスムーズに行われなくなるのです。特にデスクワークの人は身体を動かさないからと、あまり水分を摂らない方が多いので、むくみやすい傾向にあるようです。水分が足りていないと血液がドロドロになりやすく、スムーズな循環の妨げになってしまいます。長時間同じ姿勢になってしまう方は、こまめに水分を摂取したり、ストレッチで身体を伸ばしましょう。どうしてもその場から動きづらい方は、その場でつま先やかかとを上下させるだけでも効果的です。

原因2．運動不足

足のふくらはぎには、収縮することで下半身に集まった血液を循環させ、心臓へ送り返すポンプのような機能が備わっています。しかし、運動不足により筋肉が衰えてしまうと、そのポンプ機能も低下してしまい、足に水分や老廃物が溜まりやすくなってしまうのです。また、エネルギーを生み出す力も弱くなるので、冷えを伴うむくみも起こりやすくなります。スポーツやジョギング、ストレッチなどをして筋肉を動かしましょう。わざわざ運動する時間も気力もない…そんな方は、日ごろ歩くときに膝をしっかり曲げて、姿勢良くキビキビ歩くことを意識しましょう。筋肉をしっかり動かす歩行をするだけでも、むくみの予防になります。

原因3．睡眠不足

これは意外に思われた方も多いのではないでしょうか。眠り始めてから3～4時間後に成長ホルモンが多く分泌されるのですが、睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪かったりすると、ホルモンの分泌量が減り、体内の余分な水分や老廃物を排出してくれるはずの代謝がうまく行われないのです。さらに、睡眠不足により身体が疲労した状態になると、細胞内に二酸化炭素が溜まっていき、その反動で細胞内は徐々に酸欠になっていくのです。そうなれば、身体は酸素を運ぶため、血管を拡張させてどんどん血液を送ろうとします。血液が循環するのは良いのですが、血液の約50%は水分で構成されているため、細胞と共に水分もたくさん供給されてしまうのです。結果、細胞内の水分量が増え、「むくみ」を引き起こしてしまうのです。

この他にも、直接的な原因ではありませんが、睡眠不足＝起きている時間が長い、つまり身体を縦にしている時間が長いことも良くありません。身体を縦にしている時間が長ければ長いほど、心臓よりも下にある静脈の血液は、重力に伴ってどんどん足に溜まっていってしまうのです。夜は良質な睡眠をたっぷりとりましょう。

原因4．塩分の過剰な食事

塩分の多い食べ物を食べると喉が渇きますよね。これは体内の塩分濃度を薄めるために身体が水分を欲することから起こります。しかし、ここで水を飲みすぎると、血管内に蓄えきれずに余計な水分となって「むくみ」になってしまいます。このことから、塩分はあまり摂り過ぎないことをオススメします。もしも摂り過ぎてしまった場合は、水分だけを摂取するのではなく、カリウムも意識して摂取しましょう。カリウムには、塩分の主成分であるナトリウムの排出を促す作用があります。

カリウムが多く含まれる食べ物…アボガド、ほうれん草、ジャガイモ、里イモ、長イモ、大豆、枝豆、バナナ、柿、キウイフルーツ、メロン、トマトジュース、納豆

なお、カリウムは水溶性のため「茹でる」「煮る」はカリウムが多く流れ出てしまいます。カリウムを減らさないオススメの調理法は以下の4つ。
①切らずに丸ごと茹でる
②焼く
③蒸す
④レンジで加熱する

カリウムが多く含まれる食べ物をできるだけ減少させないよう調理し、摂取することも大切ですが、やはり身体に入ってくる元々の塩分自体を減らすことが一番重要です。日頃から塩分を摂り過ぎない食事を心がけましょう。

どうしてむくむの？足がむくみやすい人の共通点

ご紹介した4つの原因「長時間の同じ姿勢」「運動不足」「睡眠不足」「塩分の過剰な食事」これらに心当たりがある方はもちろん要注意ですが、根本的にむくみやすい特性のある方がいます。それは、女性、特に妊婦さんなのです。

「むくみ」と言えば一般的に女性が気にしているイメージですが、実際に男性よりも女性の方がむくみやすい体質なのです。
女性は、男性と比べて筋肉量が少なく、その筋肉量に比例して老廃物を体外へ排出するための基礎代謝も男性より低い。そのため、基礎代謝の低い“女性“の方がむくみやすいのです。
上記に加え、妊婦さんはさらにお腹が圧迫されるため、普段より血液が循環しづらく、むくみやすくなるようです。

足のむくみ解消！老廃物をため込まない方法

足のむくみを取る方法としてメジャーなものに、「マッサージ」や「着圧ソックス」があります。どちらも気軽に実践することができるので、早速むくみケアを始めてみましょう♪

【マッサージ編】

用意するもの：マッサージオイルやクリームなど、滑りが良くなるもの

マッサージをするタイミングは、入浴直後が最適です。湯船に浸かり、身体がリラックス＆温まっていることで、オイルの浸透性が良くなるのです。さらに、始める前にコップ一杯分程度のお水を飲んでおくと、リンパ液の濃度が薄まって流れやすくなるため、より効果的です。
足にマッサージオイルやクリームを塗って、滑りを良くしたら準備完了です。

◆ふくらはぎマッサージ
ふくらはぎを両手のひらで包むようにして、下から上に揉みほぐしていきます。足首から膝下あたりに向かって、痛すぎない程度の力でほど良く刺激します。血液の流れを促すようなイメージで行いましょう。

◆足の甲マッサージ
こちらも血液の流れをイメージし、足指のつけ根から足首に向かって、指先で血液を押し流すようにさすっていきます。足の甲にはむくみ解消に良いとされるツボが集中しているので、定期的にさすってあげるとよいでしょう。

【着圧ソックス編】

血液の循環のため、静脈の血行を促進するポンプの役割を果たす、足の筋肉。この筋肉のポンプ機能を補助するのが「着圧ソックス」です。着圧ソックスは、足首部分が最も圧力が高く、ふくらはぎ、太ももと段階的に圧力が低くなっていくというように、足の部位ごとに異なる圧力がかかるよう設計されています。

◆着圧ソックスの選び方
着圧ソックスを選ぶポイントは、ずばり”圧力”。着圧商品のパッケージには圧力が記載されています。単位はhPa(ヘクトパスカル)とmmHg(水銀柱ミリメートル)の2通りあり、基本的に数値が大きいほど圧力が高くなります。(1mmHg＝1.33hPa)
圧力は強ければ強いほど良い、というわけではありません。一般的に、足首で20～30hPa、ふくらはぎで10～20hPa、太ももで5～15hPaの圧力があれば、むくみに対して十分な効果が期待できるといわれています。締め付けすぎるものを履くと逆効果とも考えられていますので、圧力弱めの着圧ソックスから試してみることをオススメします。心地よい圧力を感じるくらいがベスト☆

※糖尿病・閉塞性動脈硬化症・バージャー病の方は、着用前に必ず主治医に相談してください。