なんだか眠れない！そんな時にチェックしたい寝る前にすること・してはいけないこと！

なんとなく最近眠れない、寝つきが悪いということ、ありませんか？最近では、日本人の５人に１人が不眠を訴えているともいわれています。不眠というほどではないけれど、なんだかぐっすり眠れない…寝たつもりでも疲れが取れない…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
実はその不眠は普段のちょっとした習慣が招いているのかもしれません。「え！こんなことで！？」と思うようなことも意外にも不眠に繋がってしまいます。
寝る前の「いい習慣」と「悪い習慣」をおさえて、ぐっすり気持ちよく眠りにつきましょう！

なぜ安眠できないの？そのメカニズムを知る

人間の体は常に自律神経のバランスを取りながら生活をしています。
日中は家事・育児や仕事など、体を動かしやすいように交感神経が優位になっており、心身が緊張・興奮した状態となっています。そして夜になり、眠りにつく頃には副交感神経が優位に働き、体がリラックスした状態となるのが自然な働きです。
しかし、夜になると目が冴えて眠れなかったり、なかなか寝付けないという時は交感神経が優位になっており、体がまだ活動状態にあるのかもしれません。自律神経は自分の意志でバランスを取れるものではありません。日々の日常生活におけるストレスや食事や運動、睡眠などの生活習慣によって左右されます。夜には副交感神経が優位に働いてリラックスするという、自然な状態に戻すには毎日の習慣を見直す必要がありそうです。

また、メラトニンというホルモンも睡眠に大きく影響を及ぼしています。このホルモンは日中は少なく、夜に多く分泌されるホルモンです。メラトニンは体内時計を目安に分泌されますが、強い光などの影響で分泌が抑制されることも分かっています。メラトニンには睡眠を促進する作用があるため、このホルモンがきちんと分泌されるかどうかも睡眠に大きく関わってきます。

寝る前にやってはいけない７つの習慣

いきなり毎日の習慣を変えよう！といっても、家事や育児、仕事に追われていて忙しい毎日を過ごしているとなかなか難しいことが多いですよね。
そんな時は、まず寝る前にしている習慣から見直してみませんか？ちょっとした行動が不眠に繋がっているかもしれませんよ。

夜食を食べる

食事をすることで、消化活動をするために胃が動き出します。消化活動をしている間は眠っていても胃が動いている状態となるので、体が完全に眠りに集中することができません。また夜間は消化能力が落ちてしまい、翌朝胃もたれなどを起こしてしまうことも。
できるだけ寝る３時間前には食事を終えて、眠りに集中できるよう整えておきましょう。
どうしてもお腹がすいて眠れない！という時には暖かいホットミルクをゆっくり飲んでみて。ゆっくり飲めば満腹中枢を刺激して空腹感を抑えることができます。また、暖かい飲み物は体が温まりリラックスするので眠りにつきやすくなりますよ。

運動をする

適度な運動は程よい疲れとなり、よい睡眠に繋がりますが、寝る前の運動はＮＧ！運動中は交感神経が優位となり脳が興奮状態となっているので、すぐにベッドに入ってもなかなか寝付けない！ということになってしまいます。寝る前の３～４時間前までには終わらせて、寝る前には脳と体をリラックスさせてあげましょう。

飲酒

なかなか眠れないから「寝酒」をする、という方もいるかもしれませんが、これは逆効果！すぐに寝付けるかもしれませんが、眠りの質はグッと下がります。
最初の方はぐっすり眠れるかもしれませんが、この時体は麻酔にかかったような状態。この麻酔状態が切れたときに目が覚めてしまいます。アルコールで交感神経も優位になっているので、眠りが浅くなり途中で目が覚めてなかなか寝付けなくなります。
寝酒が過ぎるとアルコール依存症になってしまったり、アルコールが無いと眠れない不眠症になってしまうことも。眠るための飲酒や寝る前の飲酒はやめましょう。

カフェインをとる

言わずと知れたカフェインは眠気を取ると有名ですね。カフェインは摂取してから４時間も持続効果があるので、夜にはなるべく飲まないようにしたいですね。
それでは、カフェインが入っている飲み物とはなんでしょうか？カフェイン＝コーヒーと思いがちですが、実は玉露の方がコーヒーよりカフェインが多く含まれています。その他に栄養ドリンクやチョコレートにもカフェインは含まれていますので、寝る前の飲食には気を付けたいですね。

シャワーを浴びる

夜には湯船につからず、シャワーだけで済ませるという方も最近多いですね。しかし、シャワーは肌を刺激して交感神経を刺激してしまいます。夜はなるべく湯船につかってゆっくり体を温めましょう。逆に朝に熱めのシャワーを浴びると眠気が飛んですっきり目覚めますよ！

歯磨きをする

朝目覚めてから歯磨きをすると目がシャキッとして、すっきり起きられませんか？
歯磨きにはリフレッシュ効果があり、歯茎を刺激することで睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。この効果は朝にはありがたいですが、寝る直前では眠気を抑えてしまい、また眠れない一因に。寝る１時間前には歯磨きを済ませるようにしておきましょう。

寝る前のスマホ

いつでもどこでもインターネットやＳＮＳの閲覧ができるスマホ、便利ですよね。寝る前の「スマホいじり」が習慣になっているという方も多いのではないでしょうか。しかし、「なかなか寝付けないし、眠くなるまでスマホみよ～」はＮＧ！スマホの画面からの強い光が、体を昼と勘違いさせてメラトニンの分泌を妨げてしまいます。
また、新しい情報が入ってくると脳を活発に働かせてしまい、なかなか眠りモードになってくれません。寝る１時間前には、テレビやスマホなどの使用を減らしてゆっくり過ごすようにしてみましょう。

安眠のために今日から試したい５つの習慣

安眠のためにできることは意外と簡単なことが多いです。ちょっと今日からやってみようかな、という軽い気持ちでやってみてください。リラックスをすることが眠りへの近道です。心と体がリラックスすればぐっすり眠れるかもしれませんよ！

朝に太陽の光を浴びる

眠るための習慣なのに朝日が関係あるの？と思うかもしれませんが、大いにあります！
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜間の睡眠のために分泌されていたメラトニンも太陽の光でストップします。そして、メラトニンは分泌が止まった１４～１６時間後に再び分泌されるようになっています。つまり、朝７時に起きた場合は２１時～２３時の間にメラトニンが分泌され、自然と眠気が訪れるのです。その眠気に従って眠りにつけば、ぐっすり眠れますよ！
なかなか寝付けなくて睡眠時間が短いときも、がんばって起きて朝日を浴びてみてください。その日の夜はきっと眠りにつきやすくなりますよ。

入浴

ゆっくりお風呂に入ることで体の深部まで温めることができます。そしてお風呂から上がるとだんだん深部の体温が下がっていきますよね。この時の温度差が大きいほど、眠りにつきやすくなるのです。
40℃程度のお風呂で10分～１時間ほど入浴すると効果的です。お風呂の温度が高すぎると、逆に交感神経を刺激してしまうので要注意ですよ！

ストレッチをする

先ほど寝る前の運動はＮＧと書きましたが、気持ちいい程度のストレッチなら効果的です。ゆっくりストレッチをしてあげれば血行がよくなり、日中の疲れをほぐしてくれます。そして副交感神経が優位となるので心身ともにリラックスして、眠気につながります。睡眠の1時間前に済ませると効果的ですよ。

照明を暗くする

シーリングライトの明るい昼光色は、昼のように明るく部屋を照らしてくれます。しかし、この強い光は睡眠を促すメラトニンの分泌を抑え、交感神経を刺激してしまいます。夜には電球色や間接照明をうまく利用して部屋を少し暗くしてあげましょう。そうすれば副交感神経を刺激してリラックスすることができ、眠気が訪れますよ。

パジャマを着る

寝るときにはパジャマがおすすめです！
寝るときにパジャマを着ることを習慣にできれば、パジャマを着る＝睡眠モードにうまく切り替えることができます。また、パジャマは寝るときに着ることを意識して作られているので、寝返りの邪魔にならず、ストレスなく眠ることができますよ。

詳しくは「ぐっすり安眠、翌朝すっきり！パジャマ睡眠のすすめ」もご参照ください。

まとめ

眠れない！と考えると余計眠れなくなってしまいますよね。眠るにはまずリラックスをすることが大事。そんな時は深く考えずに、心と体の緊張をほぐしてみましょう。
忙しくてなかなかリラックスなんてできない！という方はいつもの習慣を見直してみて。ちょっとしたことを改善することで、少しずつ安眠のヒントが得られるかもしれませんよ。